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Programa de entrenamiento en casa

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En 1989, la amante de la aptitud Joanna Rohrbak Rohrback corrió a correr por los bulevares de Hollywood. Sin embargo, ella llevaba pesas adicionales en sus tobillos. Se volvió aburrido para que Joanna simplemente corriera y ella decidió realizar movimientos rítmicos paralelos con sus manos. Ella describió sus experimentos en YouTube como "un método de movimiento rítmico que se parece a la marcha de un caballo".

En 1994, Rohrbach escribió el libro Prancercise: El arte de la perfección física y espiritual, que nunca se publicó. Además del hecho de que Prancercise es un ejercicio físico bastante bueno, este ejercicio también te permite renunciar al aburrimiento y la monotonía de los gimnasios. El entrenamiento inusual tiene otra ventaja: se adapta a la mayoría de las personas y es leal a los principiantes.

2. Entrenamiento del tacón alto.

Los tacones altos son muy incómodos. A menudo, los médicos incluso prohíben su uso debido a los efectos negativos en el cuerpo. Un estudio realizado en 2011 demostró que el uso de tacones altos puede provocar osteoartritis, así como deformidades de los músculos de la pantorrilla, músculos del cuádriceps y estabilización del tendón de la rodilla. Además, algunos científicos creen que caminar con tacones altos quema menos calorías porque estos zapatos disminuyen la velocidad de la persona que camina. La idea de entrenar en estos zapatos suena bastante loca, pero tal entrenamiento existe realmente. Además, incluso se ofrecen en algunos gimnasios.

3. Cincuenta sombras de gris.

Casi todos conocen el sensacional libro del escritor A.L. James "Fifty shades of grey" y el mismo largometraje. Recientemente, han aparecido entrenamientos basados ​​en escenas íntimas de la novela. La entrenadora de fitness Kristen James desarrolló 13 ejercicios que se pueden realizar fácilmente con solo una silla y una alfombra. La fresa está, al parecer, en los nombres eróticos de los ejercicios. Como explica James, la sesión de entrenamiento de Fifty Shades of Grey está diseñada para desarrollar la flexibilidad y la resistencia general necesarias para reproducir escenas íntimas de un libro en tu habitación.

4. Entrenamiento en zapatillas de salto.

Los zapatos de aspecto único, conocidos como Kangoo Jumps (probablemente, la palabra "canguro" se jugó), se desarrollaron en la década de 1990 para que los atletas reduzcan el impacto en las articulaciones del ejercicio intenso (durante los ejercicios que utilizan esta técnica, las articulaciones se sobrecargan en 5G). Las botas Kangoo permiten que los músculos absorban adecuadamente la energía del impacto. Los estudios han demostrado que reducen la carga de impacto hasta en un 80 por ciento, a la vez que protegen las articulaciones. En los últimos años, Kangoo Jumps comenzó a utilizarse no solo en la preparación de los atletas, sino también en salas de baile y fitness.

5. Europlate - sin movimiento

Pocas personas lo saben, pero hay sesiones de capacitación en las que prácticamente no necesitas moverte. Esto fue posible gracias a un simulador especial con una placa de vibración Europlate, que se convierte en el usuario. Las vibraciones de la placa a una frecuencia de 30-50 Hz hacen que los músculos se contraigan y se estiren, tal como ocurre durante los entrenamientos normales, solo que de manera más eficiente.

Los fabricantes de simuladores afirman que 10 minutos en Europlate es aproximadamente igual al entrenamiento de una hora. Además de desarrollar músculos, estos ejercicios también mejoran la densidad ósea, la circulación sanguínea, el metabolismo, la resistencia general y el tono. Un estudio realizado en 2009 encontró que las mujeres obesas que usaban placas vibrantes perdían más peso que aquellas que hacían ejercicio regularmente.

6. Chair-A-Cise - sesión de entrenamiento

Uno de los más prácticos son los entrenamientos que se pueden hacer sentados, combinándolos con la lectura. El entrenador Daryl Madison desarrolló el programa Chair-A-Cise como una herramienta para aquellos que necesitan hacer ejercicio, pero no tienen tiempo para hacerlo. Ahora, en lugar de pasar unas horas visitando el gimnasio, puede calentarse mientras está sentado en su casa en un sillón o incluso durante una pausa para el almuerzo. Los interesados ​​pueden aumentar la carga simplemente tomando pesas. Actualmente hay cuatro programas de la Silla-A-Cise que difieren en tiempo e intensidad.

7. Zuu - entrenamientos de alta intensidad.

En los últimos años, los entrenamientos de alta intensidad se han vuelto populares. En 2010, el australiano Nathan Helberg creó un sistema único de entrenamiento para perder peso basado en movimientos de animales. La capacitación es que el instructor dice el nombre del animal y los participantes imitan el movimiento de este animal durante 30 segundos. A pesar de que tales ejercicios parecen bastante tontos, son muy efectivos. Quince minutos, Zuu puede quemar 500-1000 calorías. El secreto es que literalmente todos los músculos están involucrados.

8. Equipo de equitación.

Montar a caballo es en realidad un gran ejercicio. En términos de gasto de energía por parte del cuerpo, es más efectivo que muchos ejercicios. Se ha comprobado que la equitación regular también mejora la fuerza muscular. Teniendo en cuenta estos hechos, los coreanos hicieron el simulador Ace Power, que está diseñado para simular el movimiento de montar a caballo. Desafortunadamente, no imita todos los movimientos de un caballo, sino que se mueve solo de cierta manera. Además, cuando tal entrenamiento no se trata de manos.

9. Waterwalkerz - calentamiento extremo

Tal atracción como Zorb ha sido durante mucho tiempo popular. En Japón y en China en los últimos años, ha aparecido una versión de Zorb, que también es un excelente sustituto para el entrenamiento. En Waterwalkerz, que tiene suficiente aire durante 30 minutos, la gente se mueve por el agua. Una caminata en una bola así no es tan fácil como parece, se necesitará una coordinación extraordinaria. Un montón de diversión, y al mismo tiempo se proporciona un gran entrenamiento para todo el cuerpo.

10. Pao Facial Fitness

En Japón, se desarrolló, quizás, el simulador más divertido del mundo. El simulador de ejercicios para el rostro debe eliminar todos los signos de envejecimiento de la piel, tensar los músculos de la cara inferior y prevenir la aparición de pliegues. El ejercicio es muy simple: debe insertar una boquilla en la boca y sacudir la cabeza hacia arriba y hacia abajo con la música durante 30 a 90 segundos.

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Adelgaza sin un gimnasio

Los entrenamientos regulares, incluso si se realizan en casa, pueden hacer que el cuerpo sea más delgado y la piel más tonificada. Son útiles para el cuerpo y para todo el organismo: la glándula tiroides activa la producción de hormonas tiroideas responsables de regular el metabolismo. Quienes no puedan asistir al gimnasio, deben comenzar a participar en el hogar.

El programa de capacitación para hombres y mujeres es casi idéntico. La diferencia es el número de enfoques y cuál debe ser el resultado.

Incluye:

  • Carga de cardio: los primeros entrenamientos parecen una caminata regular a paso lento. Para aquellos que no están acostumbrados a moverse mucho, 10-15 minutos son suficientes para comenzar, con un aumento gradual en la duración de la caminata a una hora o ir a correr,
  • cargas de potencia: el entrenamiento con ejercicios de potencia acelera y mantiene los procesos metabólicos en el nivel adecuado. Sin ellos, los músculos no se volverán elásticos y la resistencia del cuerpo no aumentará. Para las clases en casa, elija ejercicios que no requieran equipo especial.

El programa de formación en casa para principiantes.

Se necesita un buen calentamiento de 10 a 15 minutos antes de cada sesión. Durante sus músculos y ligamentos se calientan, preparados para el trabajo, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones o esguinces. Después procederemos a hacer ejercicio.

Un programa de ejemplo se ve así:

  1. Sentadillas con el máximo número de repeticiones. Para los principiantes, tres enfoques son suficientes. La carga va a los músculos glúteos y de las piernas.
  2. Flexiones clásicas, con rodillas o apoyo bajo. Es necesario hacer el número máximo de veces en tres enfoques. La realización de estos ejercicios entrena toda la cintura escapular y parte de la espalda.
  3. Levantamiento de pesas en posición de pie / sentado. Si hay pesas en casa, entonces necesitas usarlas. Funciona de 8 a 15 repeticiones, tres series. El ejercicio es necesario para una hermosa línea de hombros y la inyección del tríceps.
  4. Torcido: carga en la parte superior del cuerpo cuando está acostado. Realizar el número máximo de veces en dos enfoques.
  5. Torcedura inversa: acostado en el piso, levante las nalgas hacia arriba, tratando de hacer el número máximo de repeticiones en dos series.

Durante las primeras clases, se recomienda un breve descanso después de cada ejercicio y más tiempo después de los enfoques para restaurar la respiración. Gradualmente, los períodos de descanso se reducen a 60 segundos. Al comienzo, es suficiente estudiar solo una vez por semana y caminar todos los días. Un poco más tarde, el número de entrenamientos aumenta a dos, y luego tres veces.

El programa para construir músculo en casa.

Es posible desarrollar músculos sin visitar el gimnasio, si sabe cómo crear un programa y superar la pereza que le impide encontrar tiempo para entrenamientos en el hogar. Hay una gran cantidad de ejercicio para construir músculo en casa. Cada entrenamiento debe estar precedido por un calentamiento, y después del paso de todo el complejo: estiramiento, lo que le permite aliviar la tensión muscular.

El programa se ve así:

  1. 10 pull-ups de agarre ancho y estrecho.
  2. 8 flexiones de brazos explosivos: en la elevación, al realizar las flexiones de brazos clásicas, empuje el piso para que las palmas ya no toquen la superficie.
  3. Agacharse sobre una pierna con énfasis en una silla u otra superficie de altura similar. Tire la pierna derecha sobre el asiento de la silla, mueva la izquierda ligeramente hacia adelante, siéntese con cuidado y levántese. Repita 8-10 veces en cada pierna.
  4. 12 pull-ups de agarre inverso.
  5. 5 flexiones en sus manos y más, de pie contra la pared con la cabeza hacia abajo.
  6. 12 flexiones de marcha atrás en las sillas. Descansando contra sillas, uno frente al otro, piernas y brazos. Realizar flexiones, intentando bajar lo más posible.
  7. 12 elevaciones de pierna colgando de la barra horizontal. Los pies se elevan lo más alto posible, sin balancearse.

Relájese después de hacer todos los ejercicios, repita de principio a fin en un círculo, 3-4 veces. Para obtener buenos resultados, practique día por medio, en los días de falta de entrenamiento, haga un trote fácil, haga ejercicios de estiramiento.

En el caso de que la barra horizontal en el apartamento allí, puede participar en la calle. Para aumentar la resistencia en el programa incluyen cardio. El número de repeticiones y círculos aumenta gradualmente, pero semanalmente.

Un conjunto de masa muscular en casa.

Para aumentar la potencia en el hogar, no necesita equipo deportivo del gimnasio, el deseo de ejercitarse y un programa de entrenamiento adecuado. Si hay mancuernas, entonces algunos ejercicios se pueden realizar con ellos. Pero las herramientas disponibles, como sillas, pilas de libros, un par de botellas plásticas de agua pueden ser suficientes para un entrenamiento completo.

En el primer día, realice ejercicios para los brazos y la espalda:

  • flexiones de brazos 8 veces,
  • Manos boca abajo en la pared hasta 6 veces,
  • flexiones entre dos apoyos 8-12 veces,
  • levantando la barra horizontal con un agarre ancho hasta 10 veces, intentando tocar la barra transversal con el pecho,
  • pull-up empuñadura inversa hasta 8 veces.
  • Es necesario realizar 2-3 aproximaciones de cada ejercicio y hasta 4 círculos.

En el segundo día, se realiza un complejo de pies:

  • sprint
  • se pone en cuclillas 12 veces. Mantenga sus manos detrás de su cabeza, trate de sentarse lo más profundo posible, más suave. Si hay pesas en casa, puede usarlas como agentes de ponderación,
  • Ataques al 10 en cada pierna. Se realizan 5 sentadillas profundas en sucesión por cada paso amplio,
  • Levantar los calcetines de pie sobre un soporte hasta 20 veces. El talón no toca el suelo,
  • Haz tres o cuatro series de cada ejercicio y 3-4 vueltas con un breve descanso.

Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga mínima, el programa de inicio para el trabajo en la masa incluye:

  • flexiones en un brazo del suelo,
  • pull-ups en la barra horizontal agarre ancho detrás de la cabeza,
  • flexiones verticales
  • flexiones traseras
  • pull-ups de agarre inverso
  • flexiones en las barras,
  • flexiones con un conjunto estrecho de cepillos,
  • Se eleva hasta la punta de una pierna.

Para evitar el sobreentrenamiento, los esguinces y las lesiones, es necesario controlar cómo el cuerpo percibe la carga. Si es difícil de soportar, la cantidad de repeticiones se reduce, los entrenamientos en el hogar se hacen menos intensos. Para aumentar el número de enfoques comience un poco más tarde.

Entrenamiento de fuerza en casa

El entrenamiento de fuerza es deseable para llevar a cabo en el gimnasio, porque hay todo lo que necesitas para ellos.

Si tienes que hacerlo en casa, entonces:

  • Los principiantes necesitan hacer un par de veces a la semana,
  • realizar un entrenamiento circular,
  • descansa entre series durante aproximadamente 1 minuto,
  • repite cada ejercicio hasta 12 veces
  • carga alternativa: más en el primer día, menos en el segundo, en el tercero de nuevo,
  • aumente la carga en cada serie hasta que haya tensión en los músculos para elegir la opción más cómoda. Continúe los entrenamientos en casa a un ritmo cómodo, sin sobrecargar el cuerpo.

Es necesario comenzar las clases con un ejercicio cardiovascular de 5 minutos: trotar, caminar, subir escaleras, saltar con una cuerda para saltar. Al final del entrenamiento, estire los músculos centrales.

El programa de entrenamiento en casa con pesas:

  • se pone en cuclillas con presionar
  • cofre con mancuernas
  • retrocede
  • extendiendo los brazos hacia el lado con la curva hacia adelante,
  • casco de empuje
  • flexiones clásicas o de rodilla,
  • peso muerto
  • Bajar las piernas: levante las piernas hacia arriba, en un ángulo de 45-90 grados, en la posición prona. Levántalos y bájalos a su vez, sin tocar el suelo con el talón, sin arrancar la parte inferior de la espalda.
  • torciendo el torso en la posición prona,
  • Tijeras
  • Levantar la parte superior del cuerpo, tumbada en el suelo con las piernas rectas.

El entrenamiento de carga en casa puede ser de 2,5 a 7 kg por brazo, dependiendo del nivel de condición física.

Un complejo simple puede complementarse con flexiones y flexiones en la barra horizontal, barras paralelas y soporte. Los ejercicios con barra son efectivos para ganar masa muscular, por lo que puedes incluir ejercicios con su uso en entrenamientos en casa. Al principio, para prevenir lesiones, es recomendable comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio.

Siga el régimen de consumo de alcohol y tome hasta 1,5 litros de agua pura sin gas por día: el líquido sale del cuerpo con sudor, ya que su cantidad debe reponerse. Esto, como una dieta balanceada, es necesario para un metabolismo adecuado, un trabajo armonioso del cuerpo y para lograr el efecto del entrenamiento en casa.

Contenido

Hacer en casa es una opción para aquellos que no tienen tiempo para ir al gimnasio o que tienen dificultades. En estos sitios puedes elegir el mejor programa gratis.

Muchas personas eligen un formato de entrenamiento en casa por varias razones: no hay un gimnasio adecuado cerca, no puedes encontrar tiempo para entrenar con un entrenador, quieres deshacerte de esos kilos de más.

De todos modos, es mejor elegir un programa que sea adecuado en términos de intensidad y tiempo para saber exactamente qué hacer y controlar los resultados. Para hacer esto, puede elegir uno de los sitios gratuitos con programas de entrenamiento de nuestra lista, y el resultado seguramente le complacerá muy pronto, especialmente teniendo en cuenta que algunos de ellos ofrecen un programa de nutrición saludable para atletas y aficionados.

Entrenadores libres

En este sitio: ocho programas para personas con niveles de capacitación y objetivos completamente diferentes. Es bastante fácil decidir qué es lo que más le conviene: entrenamiento cardio para perder peso rápidamente y aumentar la resistencia y el tono general, desarrollar músculo y fuerza, entrenar con elementos auxiliares como un expansor o bola de fitness, entrenamiento en circuito. Todo lo que necesita es registrarse para ver todos los programas posibles en su cuenta personal.

Antes del inicio inmediato de la capacitación, se propone crear un programa personal y seleccionar una carga individual. Primero marca su nivel de aptitud física y el modo de entrenamiento planificado, luego el plan finalizado se carga en su calendario personal.

El programa incluye dos tipos de ejercicios: puede elegir uno de ellos, realizar ambos a su vez o cambiarlos según su estado de ánimo. Cualquiera de los ejercicios está acompañado por un signo que indica los músculos involucrados, las reglas de ejecución y una fotografía o archivo gif. Si esto no es suficiente para entender, puede copiar el título y encontrar un montón de videos en YouTube. También existe la oportunidad de crear su propio grupo, habiéndolo formado de acuerdo con cualquier atributo deseado, invitar a amigos allí y practicar juntos en línea.

El sitio para aquellos que quieren lidiar con pesos y una barra horizontal, muchos consejos de profesionales y expertos ayudarán a dominar una variedad de ejercicios. Además de una descripción detallada de una variedad de técnicas, incluyen información útil que es útil para cualquier culturista principiante, como nutrición y respiración adecuada. Muy útil para aquellos que tienen la intención de seguir participando en entrenamientos serios.

Musculo y fuerza

Программы на сайте делятся на группы в зависимости от исходных целей и уровня подготовки посетителей: для похудения, наращивания мышечной массы, увеличения силы. В описании каждой программы детально указаны цель, необходимое оборудование, регулярность тренировок и исходный уровень. Если вам подходит по всем пунктам конкретный вариант, вы просто скачиваете PDF-файл и занимаетесь по предложенному графику.

Cada programa contiene enlaces a una página con una descripción y un video de la ejecución correcta del ejercicio, para que pueda hacerlo sin conocimiento del inglés. Bonificación: planes de dieta saludable que son muy útiles en el camino hacia el cuerpo perfecto.

De los casi setecientos planes de entrenamiento en el sitio, 26 son gratuitos, entre ellos puede elegir el adecuado tanto para principiantes como para los más avanzados. Basta con configurar los filtros por género, condición física y objetivos. Cada uno de los programas incluye una descripción de los músculos y las cualidades que se entrenan mediante un ejercicio específico, se indica el número de aproximaciones y repeticiones, y se regula el tiempo de descanso entre ellos.

Una buena ventaja es un plan de comidas listo, compilado en un archivo con varias opciones para comidas y refrigerios saludables. Indica la cantidad de calorías y varias opciones para platos específicos, adaptadas a solicitudes específicas.

Sitio para los amantes del crossfit: un generador de entrenamientos del día lo ayudará a crear un programa adecuado para cada día, teniendo en cuenta los cambios en la carga en diferentes grupos musculares.

En los filtros existentes, puede especificar inmediatamente la categoría deseada de carga deseada, el nivel de entrenamiento físico, el tipo de ejercicio, desde gimnasia hasta levantamiento de pesas, y el nivel de complejidad. Todas las descripciones de los programas terminados se proporcionan en ruso y van acompañadas de un video con la técnica de ejecución. Para variar, puede generar un entrenamiento aleatorio con un solo clic, para no limitarse a un solo programa. Atención: los ejercicios especialmente difíciles, como un tirón o salidas en una barra horizontal, se recomiendan solo como referencia; es mejor dominar la técnica bajo la supervisión de un entrenador experimentado, ya que no son muy adecuados para el autoaprendizaje.

Dorsport.ru

Todo el portal dedicado al acondicionamiento físico en el hogar: con una variedad de programas, cuyo llenado depende del estado y los objetivos iniciales, recetas de acondicionamiento físico para una nutrición saludable: puede elegir, dependiendo del nivel de actividad física, el contenido calórico diario de la dieta. Además, artículos interesantes y útiles sobre el tema de los deportes y un estilo de vida saludable en general, blogs de video y mucho más.

Krasota-zdorove

En el sitio web, puede elegir un plan de entrenamiento individual en la forma deseada de acondicionamiento físico, incluidos tipos de yoga o modelado. El filtro inicial le permite tener en cuenta todos los parámetros necesarios para el programa: tener en cuenta el sexo, la edad, el peso y los objetivos deseados de la capacitación.

Una sección separada está dedicada a una descripción detallada de la fisiología de todos los procesos que se inician junto con el inicio de entrenamientos específicos, se enumeran los momentos motivacionales, hay calculadoras en línea del consumo de agua y calorías. Hay una sección extensa con videos tutoriales, y en los intervalos entre entrenamientos, debe leer artículos en los que sea fácil y accesible hablar sobre deportes y una alimentación saludable.

Tu entrenador

Una gran opción para elegir el programa necesario: el sitio ofrece una variedad de ejercicios seleccionados de la complejidad de las estrellas de la forma física doméstica, desde los más simples hasta los más complejos e intensos.

Además de los ejercicios y filtros reales en el estado inicial, existe la posibilidad de elegir la dieta óptima, las calculadoras en línea, la posibilidad de recibir comentarios del autor de un programa en particular, mantener un diario en línea que registra las tareas y resultados actuales, los artículos y mucho más.

Formación para principiantes.

El sitio está hecho específicamente para aquellos que recién comienzan su viaje en el mundo del fitness. Se seleccionó un programa de entrenamiento con ejercicios básicos y explicaciones claras de por qué es necesario realizar esta forma y qué grupos musculares están involucrados. Para un nivel avanzado, puede ser aburrido, pero para los principiantes es una excelente opción para ejercitar los músculos de todo el cuerpo durante cada entrenamiento, e incluso en un modo tal que simplemente no puede molestar a la selección.

Fitness-online

Una selección que consta de muchos programas para todos los gustos y niveles iniciales. Inicialmente, debe iniciar sesión en el sitio, incluido el strip-plastic, la aptitud física para las mujeres embarazadas, la danza árabe o el estiramiento, pero hay tipos más tradicionales, para la sala de ejercicios, los ejercicios de fortalecimiento en casa o el ejercicio cardiovascular. Los programas de ejercicios están diseñados para un período específico de tiempo con el establecimiento de objetivos reales y la posibilidad de una fijación intermedia de los resultados.

3 comentarios

Veronica
Mar 04, 2014 @ 19:53:17

¡Nunca pensé que practicar deportes puede ser tan divertido! Como me enfrenté a este artículo, y comencé a participar de diferentes maneras. ¡Quiero tener en cuenta que el estado de ánimo despega después de tal entrenamiento hasta el límite! Gracias por ese consejo, cosa realmente útil.

Anastasia
Mar 04, 2014 @ 20:07:19

Y solo tengo dolor de espalda. Intentaré elaborar yoga antigravedad, un título interesante.

Elena
Mar 24, 2014 @ 14:29:52

¡Cuántas novedades! Bueno, ¡probablemente me arriesgaría y trataría de caminar sobre el agua y el cielo!

Mira el video: Día 1. Entrenamiento en casa (Octubre 2021).

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