Consejos de las mujeres

Principios de una alimentación saludable.

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Para comenzar a comer alimentos saludables no necesitas más que desear. Entre las personas, existe la percepción de que solo se pueden comer alimentos costosos. Un error muy grande para pensar así. No es necesario ser un oligarca para comer alimentos saludables. Solo necesitas seguir algunas reglas.

¿Somos lo que comemos?

De hecho, sí. Cuanto más absorbe una persona las grasas, los carbohidratos y los alimentos dulces, más provoca su cuerpo a la aparición de enfermedades. Todo lo que es sabroso, pero tan dañino, excepto por un momento de placer, traerá consigo diabetes o aterosclerosis. Con un exceso de sustancias nocivas se siente peor, la apariencia y, por supuesto, hay problemas con el peso.

¿Cómo ir a una comida saludable y vivir felices para siempre? Solo necesitas seguir los principios de una alimentación saludable.

Intervalo de tiempo

El período comprendido entre el desayuno y la cena no debe exceder de doce horas. Pero lo más denso deberían ser solo tres comidas. Estos incluyen desayuno, cena y almuerzo. Los refrigerios no deben ser muy nutritivos, porque en este caso, las comidas más importantes tendrán que reducirlos o incluso abandonarlos.

Los alimentos saludables incluyen frutas y verduras, deben ser al menos el cuarenta por ciento de la comida diaria total. Solo aportan beneficios para el cuerpo debido a las vitaminas y minerales que contienen. La fibra también ayuda a la digestión.

Los cereales también son necesarios en la dieta de cualquier persona. Después de todo, estos son filtros peculiares que limpian el cuerpo.

La tasa diaria de potasio y fibra dietética puede proporcionar nueces y semillas.

La leche y los productos lácteos se mencionan en muchos libros sobre alimentos sabrosos y saludables. Tienen un efecto beneficioso sobre el tracto gastrointestinal.

Carne y productos de pescado - la mejor proteína transportadora. Lo último es necesario para construir músculos y células del cuerpo humano. Aquellos que no consumen carne, pueden dirigir su atención a las legumbres, así como a los guisantes, el brócoli, los champiñones.

En el día, debe beber al menos dos litros de agua pura no carbonatada. Todo esto es necesario para mantener el equilibrio normal agua-sal. Debe recordarse que el té, el café, el agua mineral y otras bebidas no son iguales al agua y no deben tratar de recolectar la norma diaria.

Cuando una persona cambia a una nutrición adecuada, su contenido diario de calorías se reduce automáticamente. Esto se debe a que los alimentos ricos en colesterol y carbohidratos se vuelven menos en la dieta y más útiles. En consecuencia, la caloría en una dieta saludable no debe exceder las dos mil calorías por día.

Las restricciones

Incluso los niños pequeños saben que las comidas rápidas, los refrescos, los bocadillos, las carnes ahumadas, los alimentos fritos, los alimentos enlatados, los panecillos y el pan blanco no se pueden llamar alimentos saludables todos los días. Es mejor reemplazar todos los bocadillos por productos más saludables. Por ejemplo, los refrescos pueden ser reemplazados exitosamente por jugo o compota, y pan blanco - grano entero o centeno.

Con los principios establecidos, ahora tratemos con lo que es un alimento saludable.

Piramide de comida

En la parte superior de la pirámide se encuentran los productos que necesita utilizar como mínimo. Hay dulces, carbohidratos rápidos, productos para el colesterol y así sucesivamente.

Detrás de ellos hay productos lácteos y quesos. Sí, estos productos son útiles, pero no pueden ser abusados.

En el medio están los cereales sin cocinar, los alimentos con un índice glucémico bajo, las proteínas animales y las grasas vegetales. Las verduras y frutas que contienen fibra también están en el medio.

En la base de la pirámide se encuentran todos los mismos vegetales, frutas, agua limpia y actividad física.

Comida sana

Hay muchos libros sobre alimentos sabrosos y saludables, pero para comer adecuadamente no es necesario seguirlos solamente. Es necesario incluir fantasía y experimentación.

La forma más efectiva de hacer la transición a una nutrición adecuada es pensar en el menú. Para evitar la tentación de comer lo que es malo, debe planificar por adelantado todas las comidas.

Opciones de desayuno

El desayuno debe ser apretado, de modo que la carga de energía sea suficiente por un tiempo prolongado y después de una hora no hay sensación de hambre. La opción ideal sería una papilla con frutas o nueces y miel. En el caso de que la papilla esté cansada y quiera algo nuevo, puede cocinar avena. Esta es una de las recetas para una comida saludable, que es diferente cada vez. En el interior se puede poner cualquier cosa, desde brócoli a plátano y queso cottage. Tortilla con relleno o requesón con aderezos en forma de mermelada, miel, leche condensada, no deben olvidarse, se saturan perfectamente.

¿Qué cocinar para el almuerzo?

Lo mejor es elegir aquellos productos en los que ingiere mucha fibra dietética. Estos últimos tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo del tracto gastrointestinal. Además de la fibra dietética, necesita comer proteínas a la hora del almuerzo. Una opción maravillosa sería un pedazo de carne o pescado con verduras y cereales para adornar. La cazuela de verduras con carne también se satura perfectamente y da energía.

Ultima comida

Las recetas de cenas saludables para la cena son en su mayoría platos muy bajos en calorías, y esto no es del todo correcto. Si la cena es muy ligera, es posible que desee comer más tarde. Por lo tanto, la última comida debe ser de densidad media, pero principalmente consisten en proteínas. El yogur natural, el requesón o la tortilla satisfacen mejor las necesidades de proteínas del cuerpo.

Es importante recordar que es mejor limitar los carbohidratos simples por la noche, ya que su consumo tardío puede llevar a un aumento de peso.

Seguramente en el trabajo, nadie come alimentos saludables durante la merienda. Por lo general, se come según el principio de que es más fácil comprar y comer más rápido. Y esto es fundamentalmente incorrecto. Cocinar alimentos saludables no toma mucho tiempo y puede llevarlos al trabajo. Se pueden hacer sándwiches saludables de pan integral y filete de pollo con ensalada. Y puedes cocinar pasteles de queso o magdalenas saladas. Hay muchas opciones, no debes tener miedo de los experimentos.

Y para facilitar la comprensión de lo que es útil y lo que no lo es, examinaremos la lista.

Los alimentos más saludables.

Los alimentos hechos con estos ingredientes serán los más beneficiosos.

  1. En primer lugar es una zanahoria. Tiene propiedades antioxidantes y mejora la composición sanguínea.
  2. La col De todos los tipos, el brócoli y la col blanca son los más útiles. Contiene no solo minerales y vitaminas, sino también fibra. Y uno y el segundo tipo de repollo ayudan al cuerpo a eliminar el colesterol, previene el desarrollo de la oncología y fortalece el sistema inmunológico. Vegetal es ideal para personas que quieren perder peso.
  3. Las cebollas y el ajo. Contienen una gran cantidad de fitómidos que aumentan la inmunidad. Quienes consumen estos vegetales están protegidos de todas las bacterias y virus.
  4. Los tomates Otro potente antioxidante que, además, tiene un efecto positivo sobre la visión.
  5. Las manzanas En manzanas, mucha pectina, fibra, hierro. Ayudan a eliminar el colesterol malo y las toxinas. Además, las manzanas son una gran ayuda para perder peso y estimular los intestinos.
  6. Plátano Las frutas están saturadas de potasio, fructosa y carbohidratos. Bien saturado y no causa alergias.
  7. Aguacate Producto muy útil, saturado de grasas, vitaminas y oligoelementos. El uso del aguacate prolonga la juventud y es la prevención del cáncer.
  8. Bayas Muchas propiedades son iguales con las frutas, pero esto no significa que no sean rentables. Si comes un puñado de bayas todos los días, puedes dispersar tu metabolismo, mejorar tu estado de ánimo y fortalecer tu sistema inmunológico. Debe prestar atención a las moras, las fresas, las frambuesas, las cerezas, el espino amarillo, los arándanos, las uvas, las grosellas negras, las cerezas de las aves y los arándanos.
  9. Legumbres Consiste en proteínas vegetales, fibra, oligoelementos y vitaminas. No hay grasas malas en ellos, en este organismo solo los beneficios de su uso. Previenen la formación de oncología, ayudan a resolver el problema del estreñimiento. De las legumbres se pueden preparar muchas comidas saludables para vegetarianos. Estos últimos son muy aficionados a las leguminosas para reponer las proteínas en la dieta.
  10. Nueces Contienen cromo, zinc, carbohidratos, vitaminas del grupo B, así como A y E. Tienen un sabor rico y dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Pero debes tener cuidado con ellos, porque las nueces son un producto muy alto en calorías. Las almendras, avellanas, anacardos, castañas, cacahuetes y nueces son consideradas las más útiles.
  11. Miel Todo lo útil está presente en la miel. Este efecto antibacteriano, y mejora la inmunidad, y fortalece el cuerpo, y el efecto vigorizante. La miel ayudará si hay problemas con la digestión, los vasos sanguíneos o la anemia.
  12. Té verde Un antioxidante natural, rico en vitamina C, minerales y polifenol. Si lo bebes constantemente, entonces el trabajo del corazón y los riñones se normaliza. También reduce el riesgo de cáncer y problemas hepáticos. Pero él también tiene contraindicaciones, por lo que debe consultar a un médico antes de usar.
  13. Pescado Cualquiera de las especies - un almacén de vitaminas, pero las más útiles son el salmón. El contenido de ácidos grasos omega, proteínas, fósforo y otras sustancias beneficiosas en los peces afecta al cuerpo. Por ejemplo, la calidad de la sangre en un uso sistemático puede cambiar, y el colesterol volverá a la normalidad.
  14. Aceite de oliva Otro ayudante contra el colesterol malo. Es una excelente prevención contra los tumores cancerosos, y todo gracias al contenido de ácido linoleico, vitaminas K, E, D, microelementos y ácido oleico.
  15. Harina Gruesa Esto es ideal para perder peso, porque en ella todos los carbohidratos son complejos. Hay pan de tal harina, cocción. Es la prevención de la diabetes, problemas con los vasos sanguíneos y el tracto gastrointestinal.

Comer sano no es tan difícil. Lo principal es entender todos los matices y limitaciones. No tiene que intentar rehacerse solo, es mejor preparar alimentos saludables para toda la familia. Esto mejorará la salud de los familiares, y el apoyo en las primeras etapas.

Principales alimentos saludables.

Que es alimentación saludable adecuada? Es muy simple Para ser saludable, la comida debe cumplir con varias condiciones sin complicaciones, a saber:

  • Repone la cantidad requerida de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas y oligoelementos.
  • contienen la cantidad requerida de fluido
  • reponer el gasto de energía del cuerpo en medios de vida
  • Promover una mejor digestión y asimilación de los alimentos.
  • Contiene solo alimentos frescos y saludables.

Basado en este formulado 12 principios básicos de una nutrición adecuada..

1. Nutrición adecuada - variada

La dieta debe ser lo más diversa posible. Esto no significa que deba comer todo lo que viene a la mano. El punto es que durante el día el cuerpo recibe todas las sustancias necesarias: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, macro y microelementos. Todos estos elementos deben estar necesariamente presentes en la dieta diaria de cada persona. La ausencia de cualquiera de ellos conducirá a problemas de salud, algunos de los cuales pueden ser irreversibles. Las dietas con carbohidratos, sin grasa o sin proteínas son peligrosas y especulaciones anticientíficas de los inventores de Internet. La adhesión irreflexiva a tales dietas sin duda agregará problemas de salud. A veces, realmente hay indicaciones para reducir el consumo de un componente particular de los alimentos, pero deben realizarse solo por recomendación de un especialista calificado y bajo su supervisión.

2. Nutrición adecuada

Se cree que el número óptimo de comidas por día es de al menos cinco. De hecho, 5-6 comidas al día le permiten mantener una sensación de plenitud durante todo el día y, al mismo tiempo, no comer en exceso. Elegir un número adecuado de comidas para usted debe tratar de comer todos los días aproximadamente a la misma hora. Esto ayudará al cuerpo a optimizar la digestión. La dieta constante traerá aún más beneficios en conjunto con la formación y el mantenimiento de todo el día (la misma alternancia de trabajo y descanso todos los días, una buena noche de sueño). Es necesario mencionar que la última comida debe ser a más tardar 2 horas antes de acostarse (si algo es muy ligero, entonces es posible 1 hora antes de acostarse).

4. Productos para una nutrición adecuada.

Los productos deben ser lo más saludables y frescos posible. Por ejemplo, al elegir la carne es necesario dar preferencia a las aves de corral o la carne magra, pero no la carne de cerdo. Complementa perfectamente el menú de cualquier pescado. Es mejor comprar alimentos refrigerados en lugar de congelados, ya que la congelación es una forma agresiva de conservación y afecta negativamente la calidad de los productos.

Al elegir cualquier producto que necesite para observar detenidamente la composición y la vida útil de los productos, también puede prestar atención al contenido de BJU y al contenido calórico. Las grasas animales son mejores que las vegetales. Será útil mencionar que para mantener una microflora saludable del tracto gastrointestinal, el consumo regular de productos lácteos fermentados (por ejemplo, kéfir bajo en grasa) será beneficioso.

5. ¡La nutrición adecuada es sana y sabrosa!

La comida debe ser deliciosa. Sí, además de la bondad, la comida también debe ser agradable. Esto no significa que tenga que "vivir para comer", pero los alimentos insípidos y sin sabor tampoco deberían serlo. El agradable olor y la hermosa apariencia de los alimentos aumentan el apetito antes del comienzo de la comida y contribuyen a la rápida producción de enzimas en el tracto gastrointestinal necesario para la digestión de los alimentos. Un buen sabor de los alimentos contribuye a la secreción de saliva, que también está involucrada en la digestión y es simplemente estimulante.

6. Solo comemos alimentos recién preparados y rechazamos productos semiacabados.

La comida más sana es la que se acaba de cocinar. Y su beneficio disminuye con cada hora después de la cocción, sin mencionar los platos de la frescura de ayer o anteayer. Pueden no solo ser inútiles, sino incluso dañinos.

La situación es aún peor con los productos semiacabados. Si inicialmente tienen una pequeña proporción de sustancias útiles, entonces en el proceso de almacenamiento y preparación a largo plazo, esta pequeñez también se pierde. Además, los productos semiacabados a menudo contienen una gran cantidad de sal, potenciadores del sabor, conservantes y otros ingredientes cuestionables. Por lo tanto, es posible comer productos semiacabados solo ocasionalmente, cuando no tiene tiempo suficiente para cocinar. Sucede que alguien ama las salchichas o no puede vivir sin fideos instantáneos. En este caso, también puede ocasionalmente “complacerse” con estos productos, pero debe tener en cuenta que este alimento es inútil y no representa ningún valor nutricional.

7. Cocción adecuada

La comida sana es comida cocinada adecuadamente. Muchos alimentos deben ser tratados con calor antes de comerlos. En la mayoría de los casos, se está asando. Freír es cualquier cocción de alimentos en aceite caliente. Aquí está el problema. Incluso si no tiene en cuenta las grasas trans, que no son adversas a algunos establecimientos de comida rápida y fabricantes de margarinas, sigue siendo la cantidad de calorías extra producidas por los productos del aceite durante la fritura, así como la probabilidad de formación de carcinógenos con un fuerte calentamiento de los productos en el aceite. Por lo tanto, los métodos de cocción preferidos son cocinar, cocinar al vapor y hornear (por ejemplo, en el horno). Con la habilidad y el ingenio adecuados, estos métodos le permiten obtener deliciosos productos listos para usar sin agregarles más grasa. Los amantes del asado pueden usar la parrilla: clásica, en el horno o en la sartén, que le permite cocinar productos sin el uso de aceite. Otra forma de manejar productos sin aceite es usar un microondas.

8. En la dieta deben estar presentes verduras y frutas.

Las verduras deben incluirse en cada comida. Debido a las vitaminas, sustancias orgánicas y minerales que contienen, la fibra y los vegetales tienen un efecto beneficioso sobre el proceso digestivo, estimulan la función intestinal y suministran al cuerpo nutrientes esenciales. Las verduras casi no contienen grasa y, por lo tanto, se pueden consumir en grandes cantidades e incluso por la noche cuando se recomienda abstenerse de otros platos con carbohidratos. Especialmente útiles son las verduras verdes y sin almidón. Las frutas también son ricas en vitaminas y otras sustancias beneficiosas, y también deben estar presentes en la dieta. Pero debido al mayor contenido de fructosa que en las verduras, no debes involucrarte en ellas, especialmente en la tarde.

9. La comida no debe ser rápida

Esto significa que no se puede comer en la carrera o en un apuro. Incluso si tiene mucha hambre, necesita poner la mesa y comenzar la comida sin prisas. Es muy útil centrarse en la comida, como un proceso agradable. Una conversación relajada con familiares o amigos durante la cena no duele, pero es mejor abstenerse de mirar televisión mientras se come. También es importante la masticación completa de los alimentos. Esto es especialmente cierto para los amantes de la comida seca y los bocadillos. Puede cumplir con las recomendaciones para realizar movimientos de masticación de 20 a 40, antes de tragar los alimentos para una mejor digestión. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Hay una gran oleada de energía y, justo después, la misma disminución brusca de la fuerza. El alto contenido de azúcar de estos alimentos provoca un aumento en los niveles de insulina en la sangre. Si abusas a menudo dulces, entonces la diabetes puede desarrollarse. Además, con un nivel constantemente alto de azúcar en la sangre, se pueden producir daños en las paredes de los vasos sanguíneos. Los lugares de tal daño se convierten en centros de depósitos de placas de colesterol que, al aumentar con el tiempo, interferirán con el flujo de sangre en los vasos.

Pero no necesariamente abandona por completo la harina y el dulce. Usted puede encontrar un reemplazo útil. Por ejemplo, el pan blanco puede ser reemplazado por pan integral. Los dulces pueden ser reemplazados por frutos secos, nueces. Si realmente quieres un dulce, entonces está permitido comer un poco de chocolate amargo o helado sin aditivos. Se permiten otros dulces, pero es mejor comerlos en pequeñas porciones y después de la comida principal, esto no causará un aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre.

11. Durante el día, la cantidad requerida de agua debe fluir.

Nadie argumentará que el agua es muy útil y vital para nosotros. ¿Cuánta agua necesitas por día para ti? Es muy simple A menudo puedes encontrar la figura de 2 litros por día o más. Esta es una recomendación general. Es perjudicial tanto el exceso como la falta de agua en el cuerpo, por lo que no es necesario que se vierta agua contra su deseo o, a la inversa, limite la ingesta de agua si tiene sed. Es importante evitar la aparición de la sed. Si tienes sed, la deshidratación ya ha comenzado. No olvide tomar agua en pequeñas porciones durante el día y evite la sed fuerte.

12. Rechazo de los malos hábitos.

Todo el mundo conoce los peligros del alcohol, el tabaco y las drogas. El daño más grave a la salud humana con estas sustancias es un tema para un artículo separado. Aquí solo se debe tener en cuenta que estas sustancias afectan adversamente a todos los sistemas del cuerpo, en particular, el metabolismo se altera, el tracto gastrointestinal sufre, el apetito disminuye, el sistema nervioso central y el sistema endocrino se inhiben. Por lo tanto, si desea estar saludable, necesita deshacerse de los malos hábitos.

Conceptos básicos de nutrición de calidad.

Teniendo en cuenta los principios de una alimentación saludable, según los consejos de la OMS, se deben tener en cuenta los siguientes criterios principales:

  1. La comida debe ser bastante diversa. Su base debe ser necesariamente componentes y productos vegetales. Contienen suficiente fibra dietética, así como sustancias activas que contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas. Es mejor comer, según lo recomendado por la OMS: una variedad de productos a base de hierbas que pueden proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias, eliminando la necesidad de tomar suplementos minerales y todo tipo de vitaminas.
  2. Todos los días, es conveniente consumir al menos 400 g de frutas con diferentes verduras, y se debe dar prioridad, por recomendación de la OMS, a los productos cultivados en la región donde vive la persona. Dichos consejos aparecieron en el programa luego de estudiar situaciones epidemiológicas. Los científicos han demostrado que donde la población se adhirió a las preferencias tradicionales, la prevalencia de enfermedades oncológicas, enfermedades del corazón y vasos sanguíneos (así como diversas infecciones) fue significativamente menor que en regiones con un menú "globalizado". Son las frutas locales con verduras que contienen casi toda la gama de componentes necesarios para el cuerpo del autochton.
  3. El "estado alimentario" (término que significa dieta de la OMS) de una determinada persona se forma sobre la base de la energía que recibe y la consiguiente escasez de sustancias. Esta característica también depende del grado de su actividad física. La OMS recomienda rastrear un índice como el índice de masa corporal. Para calcularlo, el peso de la persona en kilogramos debe dividirse por la altura en el cuadrado, expresada en metros. El indicador más favorable es 20-25. Cuando se supera el límite superior, significa que una persona tiene sobrepeso, corre el riesgo de contraer todo tipo de enfermedades.
  4. Es necesario controlar las grasas que entran al cuerpo con los productos, su cantidad y, especialmente, la calidad. Usted debe tratar de obtener tales sustancias de los productos vegetales. Las grasas son requeridas por el cuerpo, porque son transportadoras de energía, pero un exceso de ácidos grasos provoca el desarrollo de un ataque cardíaco, trombosis, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer.
  5. Suministran hierro a las algas del cuerpo. Si en nuestro país, según la OMS, no hay deficiencia de proteínas, entonces la anemia causada por la deficiencia de hierro es muy común.
  6. El azúcar, junto con otros carbohidratos de fácil digestión, provoca caries, contribuye a ganar el exceso de masa. Debido a esto, la OMS recomienda restringirse en el uso de tales alimentos, prefiera los productos en los que se reduce el contenido de azúcar.
  7. El exceso de sal en los alimentos contribuye al desarrollo de la hipertensión, algunas enfermedades cerebrovasculares. Es necesario limitar su consumo, estableciendo la barra - por un día, un máximo de 6 g. Prácticamente toda esta cantidad ya está en el pan y otros productos. Por lo tanto, es indeseable agregar algo de comida. Para garantizar la prevención de la deficiencia de yodo, es mejor usar solo sal yodada.
  8. Es importante cocinar adecuadamente. Es necesario preferir tales condiciones de su preparación, bajo las cuales no será necesario usar azúcar, aceite animal, sal o grasa. Se debe dar prioridad a cocinar, hornear.
  9. El principio fundamental de la alimentación de alta calidad del recién nacido es alimentar el pecho de la madre hasta al menos seis meses de su vida con la introducción de la alimentación artificial solo después de cumplir los 4 meses.

Doce principios básicos de una alimentación verdaderamente sana.

En conclusión, resumimos todo lo anterior, presentándole los diez mandamientos en los que se basó la OMS y elaborando criterios para una alimentación saludable. Cada persona por su salud debe ser guiada por ellos:

  1. Un requisito indispensable es el uso de los productos más diversos, la gran mayoría de los cuales pertenecen a las especies de plantas.
  2. Cada día, varias veces, es necesario comer alimentos como las papas comunes, varios cereales, productos de harina y también pan.
  3. Coma fruta diaria, ciertamente fresca y siempre cultivada en la región de origen, así como verduras, y la tasa de consumo, al menos 400 g
  4. Para mantener el peso corporal en las configuraciones recomendadas se requiere diariamente para asegurar una carga moderada.
  5. Asegúrese de controlar la presencia de grasa en la comida, pero no demasiado. Trate de reemplazarlo con aceites vegetales.
  6. Asegúrese de reemplazar cualquier alimento graso con granos o legumbres.
  7. La leche debe ser eliminada de su dieta.
  8. Adquirir productos con un porcentaje mínimo de la presencia de azúcar, se requiere usarlo de manera muy moderada, limitando significativamente la ingesta de dulces o bebidas azucaradas.
  9. Moderar la ingesta de sal. Su cantidad total consumida es una cucharadita diaria. Reemplace la sal de mesa con producto yodado.
  10. Está prohibido beber alcohol.

La base más importante para una alimentación saludable.

Comer en el principio de las placas. Tome un recipiente de comedor simple y divídalo por la mitad. Deje que la mitad siempre tome una ensalada de vegetales con aderezo de aceite vegetal o cualquier fruta sin azúcar. También dividimos el resto en dos y le ponemos un trozo de carne o pescado, al vapor, a la parrilla o asado en una sartén seca y una porción de papilla. Además del cereal, puede usar pan integral o pasta de trigo duro. Tales métodos pueden ser 3, los otros 2 - bocadillos con frutas, verduras, yogur, nueces.

Principios de la alimentación saludable:

1. Es deseable comer alimentos en pequeñas porciones 6 veces al día, esto es lo que se conoce como comidas divididas. Es mejor comer más a menudo y gradualmente, que 2 veces comer en el basurero. Así que el estómago no se estirará, el cuerpo se sentirá ligero, no habrá una sensación constante de hambre.

2. La última vez al día para comer 3 horas antes de acostarse, a las 19-20 horas. La cena es mejor comidas ligeras bajas en calorías.

3. El intervalo de tiempo entre las comidas y la cena debe ser de 12 horas, no más.

4. Es necesario hacer que el desayuno, el almuerzo y el té de la tarde sean más saturados y nutritivos.

5. En la dieta incluya al menos el 40% de frutas y verduras a la cantidad total de alimentos. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales que son tan necesarios para el cuerpo humano. Además, es la fibra, lo que ayuda a la digestión.

6. Para la limpieza general, es necesario incluir cereales en el menú. Actúan como absorbentes, ayudando a limpiar el cuerpo de toxinas.

7. En el día usted necesita comer algunas nueces y semillas en forma cruda y sin sal. Contienen una gran cantidad de potasio y fibra dietética.

8. Los lactobacilos ayudan a preservar la flora intestinal, por lo que los productos lácteos tampoco deben olvidarse de incluirlos en la dieta.

9. La proteína es el elemento principal de la célula humana, por lo que debe ser rellenada con proteína: los vegetarianos con legumbres, guisantes, brócoli, proteínas animales como la carne y el pescado son adecuados para el resto.

10. Como se sabe, el cuerpo humano consiste en un 90% del líquido, este equilibrio debe mantenerse tomando hasta 2 litros de agua por día. Beber agua ordinaria no carbonatada.

11. Siga la cantidad de calorías consumidas durante el día, su cantidad no debe exceder las 2000 kcal.

12. Excluir lo más posible los alimentos enlatados, especialmente su uso frecuente puede conducir a enfermedades graves del sistema digestivo del cuerpo.

13. Platos fritos, salados, ahumados, comidas rápidas, también, no se pueden comer todo el tiempo.

14. El agua con gas, especialmente dulce, tampoco trae nada bueno al cuerpo. Es mejor reemplazarlo con bebidas de frutas, bebidas de frutas y jugos.

15. El pan blanco fresco se reemplaza más apropiadamente con centeno, salvado o galletas.

Si sigues estas reglas simples, el cuerpo funcionará como un reloj, no habrá fatiga constante, falta de sueño, debilidad. ¡La actividad y la alegría vendrán junto con una nutrición saludable y adecuada!

Buenos beneficios nutricionales

Estos son doce principios básicos, tras los cuales mejoras tu nutrición. Algunos pueden pensar que seguir estos principios es difícil, pero en realidad no lo es. Por supuesto, si en este momento su dieta no cumple con alguno de estos principios, será bastante difícil seguir los doce a la vez. Pero esto no es necesario. Puede comenzar gradualmente, para cambiar sus preferencias gastronómicas y ajustar el modo del día. Tal vez primero tome un poco más de tiempo para cocinar y para el proceso de comer. Pero poco a poco se convertirá en un hábito. Además, pasará bastante tiempo y sentirá cómo ha mejorado su salud: su apetito ha mejorado, han desaparecido sensaciones desagradables en el estómago después de comer, en general, todas las cosas buenas de las que hablamos al principio han sucedido.

Debe recordarse que estos principios de una nutrición adecuada no son una dieta y no requieren un cumplimiento estricto. Es solo Pautas generales para una alimentación saludable. y deben seguirse tanto como sea posible. Si de repente te envuelves en un establecimiento de comida rápida o comes una rosquilla con mermelada, por supuesto, no pasará nada irreparable. Pero notará cómo los alimentos similares se colocan pesadamente en el estómago en comparación con los alimentos saludables y ligeros. La gravedad de los alimentos poco saludables carga el tracto gastrointestinal y los órganos internos más allá de toda medida. Tal carga puede llevar al desgaste y diversas enfermedades. En consecuencia, una comida ligera y útil aumenta el recurso del cuerpo y, por lo tanto, prolonga la vida. No es de extrañar que estas reglas se llamen los principios de una alimentación saludable.

Grasas saludables, y no muy sanas.

En la dieta humana, solo el 10% de las grasas animales provienen de fuentes como la leche, la grasa natural y los huevos. Todo lo demás son grasas vegetales saludables. Es necesario elegir aceites con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 para sus ensaladas y verduras. Esto no solo acelerará la pérdida de peso, sino que también servirá como prevención de ataques cardíacos y problemas con los vasos sanguíneos. Las fuentes de omega-tres son los pescados grasos, así como todos los frutos secos y semillas naturales, la linaza, el sésamo y los aceites de oliva.

Pan y otras alegrías familiares.

El problema del hombre moderno es que come muy poco cereal en su forma pura, y demasiado pan y pasteles dulces. Así que obtenemos un exceso de carbohidratos simples, que se absorben rápidamente, "cambian" los niveles de azúcar en la sangre y nos dan hambre, literalmente, un par de horas después de comer alimentos. Debido a que los panes de harina blanca, pasteles y galletas deben rechazarse, al menos durante el tiempo de pérdida de peso activa. Y en general, tal comida no es saludable. En la pirámide de la nutrición saludable, la OMS, toma alrededor del 10% del total, y no debe convertirse en la base de la dieta.

Que carne es buena para nosotros

Los partidarios radicales del vegetarianismo argumentan que ninguno. Los médicos no son tan categóricos. Todavía necesitamos proteínas completas para recuperarnos de nuestros entrenamientos, para obtener suficientes aminoácidos para el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Pero si no comemos pollo y pescado, o carne de res magra, y salchichas o albóndigas del departamento de productos semiacabados congelados, no obtenemos tanto animales como proteínas de soja. Sí, todos los productos de salchicha están hechos para ser baratos. La carne de soya es más barata, por lo tanto, no obtenemos lo que necesitamos. Además, los productos semiacabados están "cargados" con una gran cantidad de sal y conservantes, que de alguna manera tampoco contribuyen a la preservación de nuestra salud.

Las grasas más dañinas

Necesitamos limpiar nuestra dieta de margarina, sándwiches y varias pastas. Contienen grasas trans, así como en comida rápida. Estas grasas son peligrosas porque aumentan el nivel de colesterol "malo" y contribuyen al bloqueo de los vasos sanguíneos. Y nos engordan, porque en combinación con el azúcar aumentan significativamente el apetito.

Verduras - cómo, a quién y cuánto

¿Comer una papa y zanahorias? Espere problemas con la digestión, con la limpieza de los intestinos y con el exceso de peso también. Una dieta saludable es de 5 porciones de verduras por día. Piense en algo como el repollo, el calabacín, los pepinos, los tomates y la lechuga verde, y no solo sobre los vegetales de raíz. Las verduras ayudarán a proteger contra enfermedades del corazón, presión arterial alta y exceso de peso. Después de todo, aumentan el volumen de porciones y reducen el contenido de calorías. Y también contienen vitaminas y oligoelementos necesarios para la salud.

Índice glucémico

¿Qué pasa con la fruta dulce? Se les aconseja limitarnos, así como otras fuentes de carbohidratos simples. Después de todo, aumentan los niveles de azúcar en la sangre, causan fluctuaciones en el apetito y contribuyen a ... comer en exceso y ganar peso. Por supuesto, si no hay problemas con la obesidad, puedes comer un par de bananas y un trozo de chocolate a veces. Pero la búsqueda de deshacerse del exceso debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo. Se trata de cereales oscuros (alforfón y arroz integral), así como frutas y bayas sin azúcar. Todas las leguminosas tienen un bajo índice glucémico. Y si solo necesitas bajarlo en cualquier plato, agrégale vegetales con mucha fibra y alguna fuente de proteína. Para que pueda controlar su apetito y fomentar la moderación en nutrición.

La regla principal de una dieta saludable es su diversidad. Es necesario recoger varios tipos de cereales, varias fuentes de proteínas de alto grado y varios vegetales y frutas. A partir de esto, creamos el menú de la semana, cocinamos y llevamos comida con nosotros. De lo contrario, será bastante difícil seguir la calidad de los alimentos. Después de todo, en los establecimientos de restauración a menudo se utilizan margarina, grasas trans y mucha azúcar para el gusto.

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