Consejos de las mujeres

¿Es posible entrenar todos los días?

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Fecha de publicación 9 de mayo de 2016. Publicado en Artículos Deportivos

Tener sobrepeso no es la única razón para practicar deportes. De hecho, hay muchos más, y la motivación no debe reducirse solo a esto. El entrenamiento regular es, ante todo, uno de los componentes de un estilo de vida saludable. Y en un cuerpo sano, como saben, no solo una mente sana, sino también pensamientos saludables.

Aquí hay 12 razones para hacer ejercicio regular:

4. La formación mejora la función cognitiva y la memoria.

Varios estudios han demostrado que los niños que se encuentran en buena condición física realizan mejor las pruebas estándar, aunque se necesita más investigación sobre este tema. Resulta que incluso caminar moderadamente ayuda a estimular las funciones cognitivas, como el pensamiento, la memoria y la capacidad de atención.

12. El entrenamiento ayuda a lucir más joven y fortalece los músculos y los huesos.

La fuente de la juventud no es una fuente mágica de agua. De hecho, esto es entrenamiento! Una persona no puede detener el flujo de la vida del reloj, pero puede ralentizar ligeramente el tiempo. Después de 40 años, el cuerpo se debilita. Pero si come y hace ejercicio correctamente, puede sentirse igual de joven.

Si quieres tener más energía y no tener problemas cardíacos, los músculos y los huesos se fortalecen y tienen buen sexo. ¡Es hora de practicar deportes! Después de todo, cuando todo esto se convierta en parte de la vida cotidiana, ¡entonces vendrá un período de felicidad absoluta!

¿Cuánto tarda el cuerpo en recuperarse?

El cuerpo humano necesita descansar. De lo contrario, habrá un estado de sobreentrenamiento, cuando incluso el programa de capacitación más idealmente seleccionado no traerá resultados. El período mínimo de recuperación es de un día. Veinticuatro horas después de un entrenamiento, el cuerpo está completamente preparado para la siguiente lección.

Esta condición no se aplica a todos, y afecta solo a los siguientes grupos de personas:

  • principiantes, es decir, aquellos que han comenzado recientemente a entrenar,
  • Atletas de edad que ya tienen cincuenta años o más.
  • Amantes que no planean alcanzar ningún objetivo deportivo importante.

Los días entre los dos entrenamientos son necesarios para que el cuerpo se regenere, desarrolle enzimas, desarrolle nuevas fibras musculares y gane suficiente energía.

El tiempo máximo permitido que una persona puede dedicar a la capacitación en simuladores sin descanso es de tres días. Este modo sin interrupción solo es adecuado:

  • Bombeo activo de los músculos de los brazos, piernas, espalda,
  • Atletas profesionales que trabajan con grandes pesos.

Estas recomendaciones no deben tomarse como verdaderas absolutas. El cuerpo de cada persona es individual, por lo que el período específico para la recuperación se determina junto con capacitadores y mentores con experiencia, pero si estamos hablando de autoestudio, no descuide los consejos.

La frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular.

Aumentar el volumen muscular y el alivio es un objetivo que se logra exclusivamente con un ciclo de entrenamiento regular y continuo. Los grandes descansos minimizan el esfuerzo involucrado, por lo que con un descanso para descansar, debe estar determinado para su caso particular. Esto no significa que usted simplemente pueda elegir un tiempo específico, ya que hay reglas que no se pueden pasar por alto.

Cuanto más grande sea el grupo muscular, más tiempo se recuperará, ya que requiere mucho más trabajo y carga. Por lo tanto, los entrenamientos que combinan grupos musculares grandes y pequeños están mal. Es imposible, por ejemplo, bombear simultáneamente piernas con bíceps y hombros. Esto se debe al tamaño del primero.

Las piernas representan aproximadamente el cincuenta por ciento de la masa muscular total de todo el cuerpo. Y si combina el entrenamiento de las extremidades inferiores con otros grupos, no traerá eficiencia, ya que ni los músculos pequeños ni los grandes pueden trabajar, porque la carga ejercida no será suficiente para bombear en ambas direcciones. A un grupo muscular tan grande como las piernas se les debe dar un día de entrenamiento separado. Además, debe tenerse en cuenta que necesitarán mucho más descanso que los músculos de los brazos.

Los grupos musculares pequeños, que incluyen la cintura escapular, bíceps, tríceps y otros, se recuperan más rápido, para que puedan entrenarse con más frecuencia. Los hombros, por ejemplo, participan en el bombeo de los músculos pectorales, lo que de ninguna manera contradice el principio de recuperación adecuada después de un entrenamiento.

¿Cuánto debe descansar un principiante?

Las personas que acaban de comenzar a entrenar pueden descansar menos que los compañeros de gimnasio más experimentados. Esto se debe al propio programa. Los culturistas experimentados adquieren grandes pesos, realizan complicadas variaciones de ejercicios, por lo tanto, la carga en los músculos es mucho mayor.

Los principiantes no comprometen sus músculos con tanta dedicación, porque simplemente no mantienen un ritmo similar. La falta de cargas máximas le permite descansar mucho menos tiempo, pero solo hasta que se conviertan en culturistas experimentados. Aquellos que han venido al gimnasio recientemente después de bombear músculos grandes pueden recuperarse de 1.5 a 2 días, y para personas experimentadas de 48 a 72 horas.

Restauración de culturistas experimentados.

Tarda mucho más tiempo. Los atletas experimentados entrenan intensivamente e intensivamente. Trabajan a un ritmo que viene con la experiencia, lo que aumenta considerablemente la carga en el cuerpo. Para mejorar la efectividad del entrenamiento, los culturistas trabajan una cierta parte del torso a la vez, cargando cada uno al máximo.

Este principio de división le permite seleccionar su período específico para músculos individuales y cargarlos al máximo. Además, brinda la oportunidad de tener un buen descanso durante toda la semana. Por lo tanto, resulta que la capacitación para cada grupo se repite una vez a la semana, cuando están completamente restaurados.

El número de sets y tiempo de entrenamiento.

Este es otro punto importante que hay que tener en cuenta. La duración óptima del entrenamiento debe variar dentro de 40-50 minutos. El tiempo exacto depende de la cantidad de grillas realizadas. Para grupos musculares grandes usualmente 4-6, y para grupos pequeños - 1-3.

Puntos importantes para recordar

Arnie, uno de los culturistas más destacados del mundo, nunca perdió la oportunidad de entrenar, y dedicó clases absolutamente a cada minuto libre. Por supuesto, para alcanzar un nivel tan alto, recorrió un camino bastante largo, lo que le permitió entrenar varias veces al día. Ciertamente es posible seguir los pasos de un famoso culturista, pero no olvide que Arnie no se hizo fuerte de inmediato.

Siendo un novato, visitó el gimnasio no más de dos o tres veces por semana. Cuando su cuerpo se acostumbró a las cargas, aumentó el número de días de entrenamiento. Cualquier otro atleta experimentado puede hacer lo mismo, pero solo cuando los músculos no duelen y no duelen. Además, es necesario tener en cuenta el momento en que las victorias en las competiciones, la fama y el dinero se convirtieron para él en un excelente incentivo para mantener su forma.

En el mundo de la competencia de culturistas profesionales es bastante difícil y cada atleta se esfuerza por ser mejor. Esta fue la razón principal por la que Arnie tuvo que revisar completamente su plan de entrenamiento, aumentando la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Algunos culturistas toman esteroides con proteínas que le permiten acelerar los procesos de recuperación y también adaptarse rápidamente a cargas crecientes.

El éxito de los culturistas exitosos es que son capaces de concentrarse completamente en el proceso de entrenamiento y no distraerse. Pueden llegar al punto de agotamiento incluso cuando están elevando sus pesos, porque entienden claramente el resultado que desean lograr.

Otro punto importante que todos los principiantes deben tener en cuenta es que entrenan de forma no permanente sin días de descanso, pero solo tres o cuatro semanas antes de la competición.

Bombeo de un grupo muscular específico cada siete días

Puede verse así:

  • lunes - cofre
  • martes - atrás
  • Miércoles descanso
  • jueves - pies
  • Viernes - hombros.

Los sábados y domingos descansaremos. Por lo tanto, resulta que durante la semana solo se trabaja un músculo grande, y luego se restaura dentro de la próxima semana. Lo principal es que en cada uno de los días se carga un músculo específico.

La carga sobre el músculo debe ser maximizada. De lo contrario, el día de entrenamiento se perderá, y esto ralentizará el desarrollo del bombeo. Es imposible esforzarse demasiado. Es necesario adherirse a un buen equilibrio para poder ser completamente restaurado y lleno de energía hasta la próxima ocupación.

Torso de bombeo

Se lleva a cabo tres veces a la semana: lunes, miércoles y viernes. Se carga todo el torso. Los días restantes se dedican al descanso. Este esquema de entrenamiento crea una buena carga, pero sin estrés. Con un esquema de entrenamiento de tres veces para todo el torso se debe hacer de 3 a 4 series para cada grupo muscular en una lección. En otras palabras, el número total de enfoques es 9-12.

Esquema de entrenamientos de dos días por semana.

El lunes y el jueves bombean la parte superior, y el martes y el viernes, la parte inferior del torso. Miércoles, sábado, domingo son días libres.

Resulta que cada grupo muscular tiene un día de entrenamiento separado. Esta opción intermedia entre el primer y el segundo esquema de entrenamiento, que le permite evitar cargas excesivas y bajas.

El número de enfoques para cada categoría de ejercicios varía de 5 a 6. El ritmo se elige moderado, lo que le permite mantener la frecuencia y el volumen sin extremos. El número total de series en una semana es de 10-12.

Recomendaciones generales

Los culturistas a menudo recurren a un esquema de entrenamiento en el que los músculos grandes se ejercitan una vez a la semana, pero este enfoque no es el más efectivo. Esto es especialmente cierto para aquellos que no están acostumbrados a trabajar con grandes límites de peso.

Si a muchos les parece que tal actitud hacia este plan de entrenamiento no refleja la realidad, puede comparar este esquema con el que supone una carga dos veces por semana, entonces el número total de clases por año es de 54 en comparación con 102, respectivamente. Las conclusiones se sugieren a sí mismas.

En otras palabras, resulta:

  • Entrenar una vez por semana es menos efectivo,
  • Las clases tres veces por semana son las más adecuadas para los culturistas principiantes,
  • entrenar con una carga en un grupo muscular dos veces por semana le permite mejorar la fuerza, deshacerse del exceso de grasa corporal y ganar masa muscular.

Por lo tanto, según la información anterior, podemos concluir que los entrenamientos diarios para un grupo muscular específico no funcionarán. La musculatura se bombea mejor cuando tiene tiempo para recuperarse.

Limites de frecuencia

Antes de comprender si puede entrenarse todos los días, debe comprender las razones por las cuales una persona decidió practicar deportes. No importa dónde entrenar, en el gimnasio, en casa o en la calle, la razón más común para esto es el sobrepeso. Con la ayuda de entrenamientos regulares, tanto los niños como las niñas quieren bajar de peso bien.

Para hacer una pregunta sobre si puede entrenar todos los días para perder peso, ni siquiera vale la pena. Cada persona debe entender que en presencia de exceso de peso aumenta automáticamente la carga en las articulaciones y el corazón. En esta situación, absolutamente todos los sistemas del cuerpo funcionan al límite de sus capacidades. Por lo tanto, debe ser obvio que el ejercicio demasiado frecuente puede llevar a consecuencias negativas graves.

Para las personas interesadas en saber si es posible entrenar todos los días, es bastante difícil organizar su proceso de capacitación. La mejor opción sería ponerse en contacto con un entrenador que pueda elaborar un plan de ejercicios e incluso una dieta sobre la base de los datos iniciales. Si no es posible buscar la ayuda de un especialista, puede intentar hacerlo usted mismo. Para hacer esto, debes cumplir con las siguientes reglas:

  1. No practicar más de 3 veces a la semana.
  2. Después de un entrenamiento normal, debe descansar al menos uno, y después de ejercitar los músculos de las piernas y la espalda, debe pasar al menos dos días.
  3. Si tiene problemas con la presión o con el funcionamiento del músculo cardíaco, debe mantener sus indicadores bajo control y debe consultar a un médico lo antes posible.
  4. El masaje ayudará a aumentar la frecuencia de entrenamiento, gracias a lo cual podrá deshacerse del exceso de carga.
  5. Los entrenamientos de diferentes grupos musculares se distribuyen mejor en días separados, teniendo en cuenta el hecho de que los músculos pequeños se recuperan mucho más rápido.

Si sigue las reglas anteriores, la pregunta frecuente sobre si las niñas pueden entrenar todos los días para perder peso ya no será relevante. Gracias a estos puntos, será posible organizar su proceso de capacitación para que las clases en un día sean suficientes para alcanzar la meta.

Clases frecuentes y raras

Habiendo abordado la cuestión de si es posible entrenar todos los días para bajar de peso, los atletas novatos todavía distribuyen incorrectamente la carga, olvidando por completo el equilibrio que debe estar presente en el entrenamiento. No se recomienda visitar el salón o realizar clases en casa con demasiada frecuencia, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y regenerarse. Además, no exageres en tu cuerpo. Entrenamientos demasiado frecuentes pueden crear algo de estrés en la psique humana. Luego de esto, llegamos a la conclusión de que no se puede entrenar constantemente.

Hay situaciones opuestas en las que las personas rara vez asisten al entrenamiento, lo que reduce la eficiencia, pero al mismo tiempo espera perder mucho peso. Debido a esto, se perderá la oportunidad de participar en la fase de "supercompensación". Como se sabe, esta fase se caracteriza por un cierto ciclo de carga y recuperación, es decir, cuando el parámetro entrenado tendrá una tasa más alta después de la sesión, debe proporcionar la próxima carga a tiempo para que el indicador de alimentación no regrese.

Opinión de la celebridad

En la pregunta de si puedes entrenar todos los días, las reseñas de atletas famosos te ayudarán a entender mejor que cualquier otra cosa. En el culturismo moderno hay muchas opiniones sobre cuánto ejercicio por semana es el más óptimo. Por ejemplo, Arnold Schwarzenegger, en su propio libro, dice que necesitas entrenar todos los días, y ni siquiera una vez, sino dos veces, pero el no menos famoso Mike Mentzer aconseja impartir clases no más de dos veces por semana y declara con certeza que más a cualquier cosa

Muchos recién llegados que admiran a sus ídolos están acostumbrados a concentrarse en sus declaraciones, en las que buscan la respuesta a la pregunta de si pueden entrenar todos los días en casa. En algunos casos, esta solución al dilema es correcta, pero uno no debe olvidar que alguien de celebridades escribe para atletas de su nivel y alguien para atletas principiantes.

Daño de las actividades diarias.

Los atletas con experiencia previa que han logrado mucho en las competiciones pensaron que la aptitud física debería realizarse todos los días, y los ejercicios de fuerza deberían realizarse al menos cada dos días. Pero ahora resultó que los atletas simplemente no tienen tiempo para recuperarse, pasando por todas las dificultades. En este momento, se recomienda realizar la actividad física habitual 2-3 veces a la semana, y entre el entrenamiento de fuerza debe tomarse un descanso de 3-4 días. Si se involucra más a menudo, el cuerpo y el cuerpo se desgastarán muchas veces más rápido y, en última instancia, el sistema nervioso no podrá hacer frente al estrés, lo que provocará una disminución de la eficiencia y el inicio de un estado de sobreentrenamiento.

Las personas que están comprometidas por un corto tiempo y que aún no tienen prácticamente ninguna habilidad, realizan su entrenamiento en el modo de luz. No levantan pesas increíbles y no realizan un número excesivo de repeticiones y acercamientos. Solo a estas personas les toma 24 horas reconstruir los músculos: este es el tiempo durante el cual el cuerpo logra construir estructuras completamente nuevas y reponer las reservas de energía gastada.

La frecuencia de entrenamiento para estas personas no debe ser más de tres veces por semana. En los días libres del entrenamiento de fuerza, puedes hacer ejercicios aeróbicos, bailar, montar en bicicleta y cualquier otro ejercicio cardiovascular. Así que los músculos no estarán muy cargados, pero el metabolismo se acelerará y, en consecuencia, resultará en perder esos kilos de más.

Las niñas que practican deportes durante más de un año tienen como objetivo no perder peso, sino mantener la condición física y desarrollar músculo. Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе - необходимом времени на восстановление мышц. Es decir, si las nalgas, la espalda o las piernas se entrenaron en el mismo día, entonces la siguiente tendrá que darse a los brazos, hombros o pantorrillas. También se recomienda realizar regularmente ejercicios cardiovasculares, ya que puedes saltar con una cuerda, andar en bicicleta o correr. Pero al mismo tiempo, el resto del cuerpo todavía necesita administrarse al menos una o dos veces por semana.

Profesionales

Aquellos que prefieren un entrenamiento más intensivo, no tienen que estudiar todos los días. Tales entrenamientos dispersan el metabolismo con bastante fuerza y ​​obligan al cuerpo a trabajar, quemando grasa incluso un día después de las clases.

Solo media hora de entrenamiento será suficiente por día para iniciar el proceso de quemar grasa con varias horas de anticipación. Es por eso que los entrenamientos diarios simplemente no tienen sentido. En los días libres de clases, puedes ir fácilmente al yoga, estiramientos o Pilates.

Fanáticos del fitness

El siguiente tipo de atletas son las personas que no prefieren trabajar con pesas grandes, ya que prefieren el ejercicio físico y el cardio ligero. Su objetivo puede ser la pérdida de peso y solo ejercicios con el fin de obtener placer. Estas personas también se pueden practicar todos los días, pero, nuevamente, prestando atención a diferentes grupos musculares en días individuales. Por ejemplo, en el primer día puedes hacer yoga, en el segundo - aeróbicos de baile, en el tercero - Pilates, y así sucesivamente.

Si una persona tiene la oportunidad de comprar una suscripción y asistir a varias clases de clases todos los días, entonces puede ir y probarse en todas las direcciones. Pero en ausencia de tal oportunidad, no se desespere, porque puede elegir una opción y visitarla a diario o comprar un disco con un curso completo de acondicionamiento físico y trabajar en él en casa. Tales clases se llevarán a cabo no solo a favor, sino también por placer.

Entrenamiento en la barra horizontal.

Los fanáticos de los entrenamientos en el hogar a menudo están interesados ​​en saber si es posible entrenar en una barra horizontal todos los días. De hecho, esto se puede hacer, pero con cargas variables. Es decir, un día puedes dar todo al máximo, aprender nuevos trucos y forzar a los músculos de los brazos y las piernas a trabajar, y al día siguiente es mejor simplemente realizar varios levantamientos y repetir algunos trucos simples.

No menos frecuente, los atletas preguntan si el boxeo se puede practicar todos los días. En este caso, la respuesta es obvia - ¡sí! Para hacer esto, solo necesita tener el deseo y cumplir con los regímenes de capacitación que el entrenador ha compilado, y antes de comenzar la capacitación intensiva debe consultar con el médico.

Justificación científica de las restricciones en la frecuencia de formación.

Primero, vale la pena averiguar las razones por las cuales una persona decide comenzar a visitar el salón. En la mayoría de los casos, esto ocurre en aquellos momentos en que las personas quieren perder peso o restaurar la figura delgada y antigua. Si comenzó a practicar deportes con el fin de perder peso, entonces no debería hablar sobre si puede practicar deportes todos los días.

Debe entenderse que si usted tiene sobrepeso, esto conduce a un fuerte aumento de la carga en el músculo cardíaco y las articulaciones. En general, en tal situación, todos los sistemas del cuerpo funcionan al límite de sus capacidades. Es obvio que el ejercicio excesivo en tal situación puede llevar a serias consecuencias negativas.

Si ha practicado deportes anteriormente y ahora, después de un largo descanso, ha decidido reanudar el entrenamiento, es importante comprender que el cuerpo en su totalidad y los músculos en particular, han logrado romper el ejercicio. Por lo tanto, nuevamente tendrás que experimentar un dolor agudo y agudo en los músculos después del entrenamiento, lo que en los deportes se llama agrietamiento.

Es una consecuencia de la producción de grandes cantidades de ácido láctico, que es un metabolito de las reacciones energéticas. No subestime esta señal del cuerpo, ya que de lo contrario puede verse obligado a dejar de hacer ejercicio por más tiempo que no sea por voluntad propia.

Si ya está ocupado en un par de meses y el cuerpo pudo adaptarse a una cierta carga, no debe aumentar inmediatamente el número de clases durante la semana. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y es en este momento que los músculos crecen y los tejidos grasos se queman activamente.

Si no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse del esfuerzo físico, se encontrará en un estado llamado sobreentrenamiento. Lo más desagradable aquí no es el hecho de que esta condición afecte negativamente no solo a los músculos, sino también al sistema nervioso. Es el sistema nervioso central que se recupera del esfuerzo físico tanto tiempo como sea posible y tendrá que dejar de hacer ejercicio durante al menos una semana o incluso dos.

Por supuesto, cada cuerpo humano es un mecanismo único. Alguien puede recuperarse antes, mientras que otros pueden retrasar este proceso. Sin embargo, hay una recomendación general que establece que entre las clases debe descansar durante al menos 24 horas. En la mayoría de los casos, este período de tiempo es suficiente para que el organismo pueda restaurar el trabajo de todos los sistemas.

Incluso si utiliza cargas cardiovasculares, pero no las de fuerza, vale la pena descansar durante al menos 24 horas. También debe recordar que, al aumentar la carga, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. En primer lugar, se trata de grandes grupos musculares: piernas y espalda. Puede tomar alrededor de 72 horas para restaurarlos.

Los principiantes son bastante difíciles de organizar adecuadamente tu proceso de entrenamiento. Recomendamos buscar la ayuda de un capacitador experimentado que le dará un horario óptimo de clases y creará un programa de capacitación efectivo. Si por alguna razón no puede hacer esto y decide participar de manera independiente en su proceso de capacitación, siga estas reglas:

    No hacer más de tres veces durante la semana.

Después de la clase, necesita descansar por lo menos 24 horas, y después de trabajar en los músculos de las piernas y la espalda - 48 horas.

Si tiene problemas con la presión arterial o con el trabajo de los músculos del corazón, supervise su rendimiento y, si es necesario, consulte a un médico.

Si desea aumentar la frecuencia de entrenamiento, debe recurrir a una buena masajista para ayudar a deshacerse del exceso de carga.

  • Distribuye las sesiones de entrenamiento muscular en diferentes días, recordando que los músculos pequeños se recuperan más rápido.

  • ¿Pueden las niñas practicar deportes todos los días?

    La mayoría de las chicas van a una sala de pérdida de peso y también quieren resultados rápidos. Están tan interesados ​​en saber la respuesta a la pregunta de si es posible practicar deportes todos los días, en comparación con los chicos. Si eres tan aficionado al ejercicio físico que estás listo para ir al gimnasio todos los días, esto es bueno, pero con los ejercicios frecuentes vale la pena ser extremadamente cuidadoso. Cuando una niña quiere saber si es posible practicar deportes todos los días para deshacerse del exceso de peso lo antes posible y está lista para agotar su cuerpo, la respuesta será definitivamente negativa.

    El número de clases por semana está influenciado por varios factores. En primer lugar, es la intensidad de las clases y su apariencia. Además, el nivel de preparación de la niña y los objetivos establecidos para ella son importantes. Veamos algunos ejemplos para responder a esta pregunta.

    La niña promedio se dedica a los deportes para perder peso, para hacer que su figura sea delgada y en forma. Si la experiencia laboral no supera los tres o cuatro meses, y durante el entrenamiento no se usan grandes pesos, el cuerpo puede recuperarse en aproximadamente un día.

    En esta situación, vale la pena entrenar tres veces a la semana utilizando el entrenamiento de fuerza, y en las pausas entre ejercicios anaeróbicos, se pueden realizar sesiones de cardio. En esta situación, el cuerpo podrá recuperarse completamente y usted podrá lograr su objetivo.

    Si una niña ha estado entrenando durante más de un año, entonces usa pesas serias y necesitará al menos dos días para recuperarse. Si responde directamente a la pregunta de si puede practicar deportes todos los días, la respuesta puede ser positiva. Sin embargo, hay un matiz que siempre debe ser recordado.

    Ya hemos hablado de esto, a saber, la velocidad de recuperación de los grandes grupos musculares. Si trabajaste ayer en los músculos de las piernas o la espalda, hoy puedes dar una lección, prestando toda la atención a los músculos pequeños. También en tal situación, se permite una sesión de cardio, que dura aproximadamente media hora. Sin embargo, al menos uno o dos días a la semana debe estar completamente libre de capacitación.

    Si no utiliza el entrenamiento de fuerza y ​​prefiere participar en un grupo bajo la supervisión de un mentor experimentado, entonces nuevamente la respuesta a la pregunta de si es posible practicar deportes todos los días será positiva. Pero incluso aquí hay una condición, cuya observancia es obligatoria: sus entrenamientos diarios deben ser de una naturaleza diferente.

    Oye, ayer practicabas el baile, pero hoy puedes ir al yoga. Después de eso, puedes pasar clases de intervalo y otro día para visitar Pilates. Este programa de ejercicios puede ser ideal para los amantes del fitness que cuidan su figura.

    Si tiene la oportunidad de asistir a varias secciones, puede hacerlo de manera segura. Cuando esta oportunidad no esté disponible, elija el tipo de condición física que prefiera. Puede intentar hacerlo todos los días, y si no tiene una sensación de incomodidad o fatiga excesiva, continúe entrenando.

    ¿Cómo practicar deportes?

    Ahora daremos recomendaciones sobre la organización del entrenamiento, que puede ser útil para aquellas personas que han decidido comenzar a practicar deportes, pero no saben nada al respecto. En primer lugar, debe asegurarse de que no tiene contraindicaciones. Para esto, vale la pena pasar por un examen médico completo. Si le han diagnosticado enfermedades crónicas, el médico lo ayudará a elegir el deporte que le sea más útil.

    Ahora hay una gran cantidad de deportes, y definitivamente puedes elegir algo por ti mismo. Es muy importante recordar que sus entrenamientos deben traer satisfacción física y emocional. Si no, entonces definitivamente vale la pena cambiar la disciplina deportiva.

    En primer lugar, debe seguir una dieta fraccionada y comer al menos cinco veces al día. En este caso, tu dieta depende de los objetivos que te propongas. La nutrición para el aumento de peso y la pérdida de peso difiere significativamente y este es un tema muy amplio. Ahora podemos decir que debe abandonar el alcohol y el tabaco, así como los productos nocivos que no tienen ningún valor nutricional para el cuerpo.

    La mayoría de las personas, que deciden comenzar a practicar deportes, no persiguen el objetivo de lograr altos resultados. Es suficiente para ellos deshacerse del exceso de peso o inflar los músculos. Contrariamente a la creencia popular, los entrenamientos en casa también pueden ser efectivos, pero debe tener un conjunto mínimo de equipo deportivo.

    Para entrenar en casa fueron efectivos, es necesario prestar atención a varios factores:

      Comer bien

    No sobrecargue el cuerpo.

  • Hay muchos ejercicios efectivos y no necesitas inventar nuevos. Aprende la técnica de los movimientos clásicos.

  • Eso es todo lo que queríamos decirle sobre si puede practicar deportes todos los días. Y más información sobre este tema en el siguiente video:

    Como funciona ¿Por qué es importante atrapar la supercompensación?

    Para la mayoría de los principiantes, es una revelación que los músculos crecen durante el descanso, no durante el ejercicio. El algoritmo de crecimiento muscular es el siguiente:

    1. Fibras musculares traumatizantes. Este es un entrenamiento. Durante el trabajo con hierro, se producen micro-roturas de las fibras musculares. ¡La formación no es crecimiento! ¡El entrenamiento es destrucción!
    2. Recuperación a nivel pre-entrenamiento. Esto es un descanso después del ejercicio. La duración de la recuperación hasta el nivel después del cual visitó el gimnasio depende del nivel de testosterona (y del equilibrio de las hormonas anabólico-catabólicas), de la cantidad y calidad del sueño, la nutrición y otros factores, algunos de los cuales son puramente individuales. Una vez completada esta fase, los músculos vuelven al nivel de pre-entrenamiento. Es decir, eres tan fuerte como antes del último entrenamiento.
    3. Supercompensación. El cuerpo "piensa" así: "¡¿De repente este masoquista decide repetir este horror (entrenamiento con hierro)?! Necesito adaptarme a la nueva carga ". La consecuencia de esta adaptación es un aumento en el volumen de las células musculares - el crecimiento muscular. ¡Los músculos crecen exclusivamente en la fase de supercompensación!
    4. Pérdida de supercompensación. Si has luchado y no has practicado a tiempo, regresa al nivel de pre-entrenamiento. Tus músculos no han crecido, pero no han disminuido.

    La conclusión obvia: ¡el entrenamiento solo tiene sentido en la fase de supercompensación! Es decir, solo cuando su cuerpo está listo para dar un paso extremadamente intensivo de energía para adaptarse a las nuevas condiciones del mundo externo: aumentar la masa muscular.

    Esfuerzos sin sentido

    Y ahora echemos un vistazo a lo que está sucediendo con fanáticos intencionados e impacientes que no quieren esperar a la fase de supercompensación y comienzan a entrenar todos los días.

    Decidiste desarrollar músculo durante una semana y ahora entrenas todos los días. La primera sesión de entrenamiento está dirigida a trabajar la espalda y los bíceps. Te lastimaste las fibras musculares. Tan pronto como el entrenamiento terminó, la recuperación comenzó de inmediato.

    El martes entrenas tu pecho y tríceps. Las fibras musculares se lesionaron, comenzó la recuperación.

    El tercer entrenamiento es la parte inferior del cuerpo y los hombros. Ya es difícil realizar ejercicios que requieren la inclusión de los músculos de la parte superior del cuerpo. Lesionó las fibras musculares de la parte inferior del cuerpo y retrasó la restauración del trabajo superior en los hombros.

    Al día siguiente vienes a balancear tu espalda y tus bíceps. Y resulta que en esta sesión de entrenamiento no se puede "digerir" tanto trabajo (peso, aproximaciones, repeticiones en una cierta cantidad de tiempo, como en el pasado). No solo no atrapaste la supercompensación. La recuperación aún no está completa. La nueva formación ha retrasado significativamente la recuperación y la supercompensación.

    Al día siguiente llegaste al gimnasio e hiciste lo mismo con el pectoral y el tríceps, y al día siguiente "destruiste" la parte inferior del cuerpo y los hombros.

    Entonces, después de 6 días de viajes diarios al gimnasio, te convertiste en una "persona discapacitada" en la fase de recuperación, lo que duele todos los músculos. El resultado es cero: no obtuviste la supercompensación. Pero eso no es todo. ¡No solo el sistema muscular está sobrecargado, sino también el sistema nervioso central!

    Primero, no ves ningún resultado. En segundo lugar, todo el cuerpo duele salvajemente.

    Y tercero, la sobrecarga ha conducido a un cambio en el equilibrio de las hormonas anabólico-catabólicas. Aumento significativo de los niveles de cortisol (hormona del estrés), se redujo la testosterona (la principal hormona sexual masculina responsable del buen humor, el crecimiento muscular, el deseo de actuar, el deseo sexual y mucho más).

    La consecuencia de esto fue la depresión real, la falta de voluntad para hacer algo. Te quemas Tu cuerpo literalmente grita: “¡Qué estás haciendo, imbécil! ¡Me estás matando!

    El resultado es una completa apatía por los entrenamientos y la vida en general, la falta de crecimiento muscular, la depresión, la pérdida de peso, el acné, los problemas con el tracto digestivo y muchos otros "servicios".

    Por supuesto, un recién llegado nunca regresará al gimnasio, y otro pseudo-filósofo aparecerá en Internet, diciendo que el rock es malo, y que todos los hombres con una mano de 40 cm son mutantes genéticos, químicos y, por supuesto. impotentes.

    ¿Cómo funcionan nuestros músculos?

    Para averiguar la frecuencia óptima de entrenamiento, debe comprender el funcionamiento del tejido muscular. Durante el ejercicio, los músculos se dañan, incluso si son microscópicos. De hecho, sus fibras se rompen debido a la sobretensión. Después de las clases, se inician los procesos de recuperación activa, y es entonces cuando aumenta la masa, y debido a la formación de cicatrices.

    La secuencia de crecimiento de la masa muscular incluye varias etapas principales:

    1. Traumatización de las fibras musculares durante el ejercicio. Los músculos están literalmente desgarrados, se forman microdaños en ellos.
    2. Recuperación para volver al estado original. Las fibras sanan, y cuando la fase se completa, los músculos recuperan su fuerza y ​​están listos para la siguiente carga.
    3. La supercompensación es un mecanismo "inteligente", pensado por la propia naturaleza. Los músculos completamente restaurados, como si se estuvieran preparando para el siguiente entrenamiento, comiencen a sanar, se llenen de sangre y aumenten de volumen.
    4. Supercompensación de la extinción. Si no hizo ningún ejercicio o no redujo el nivel de carga, los músculos en plena preparación para el combate no aumentarán de tamaño, pero sus volúmenes tampoco disminuirán.

    Razones para no hacerlo todos los días.

    ¿Por qué no entrenar todos los días? Hay varias razones para esto:

    • Los músculos simplemente no tienen tiempo para recuperarse. Las fibras se rompen una y otra vez, experimentas dolor severo, daño, destruyes y literalmente agotas el tejido muscular. Esto es fundamentalmente incorrecto y perjudicial.
    • Estrés para el cuerpo. Даже если у вас нормальный уровень физической подготовки, ежедневные тренировки – это большие нагрузки на все системы: сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную. Сильно страдает опорно-двигательный аппарат. В итоге вместо оздоровления вы получите ухудшение здоровья и общего самочувствия, а ведь цели и задачи занятий спортом совсем другие.
    • Снижение выносливости, уменьшение мышечной силы. Si practicó de manera efectiva ayer y planea impartir una lección hoy, es poco probable que pueda dominar la misma carga de trabajo y más.
    • No hay resultados al construir masa. Los músculos simplemente no tendrán tiempo para recuperarse por completo y alcanzar la etapa de supercompensación, en la que tienen lugar el crecimiento activo y el aumento de volúmenes. El cuerpo puede volverse más prominente, pero aún así no obtendrá los resultados esperados.
    • Violaciones de hormonales, especialmente en hombres. Con las cargas diarias, el nivel de hormona del estrés cortisol aumenta, lo que conduce a una disminución en la cantidad de testosterona responsable del poder masculino, el estado de ánimo e incluso el deseo sexual. Como resultado, el crecimiento de la masa muscular se reducirá, el estado de ánimo empeorará y surgirán problemas en la vida sexual.
    • Apatía, falta de interés, motivación reducida. Cuando la capacitación se lleva a cabo varias veces a la semana, está esperando la próxima lección. Pero, haciendo diariamente, solo pierdes interés e incentivo. Esto está cargado de apatía, deterioro del estado de ánimo.
    • Cambios metabólicos. Con cargas intensivas constantes, el equilibrio de los procesos catabólicos y anabólicos se altera, el cuerpo gasta más energía de la que recibe, lo que conduce a un déficit. Parecería que tal entrenamiento es útil para perder peso, pero en realidad todo no es así. El cuerpo puede entrar en modo de ahorro de energía y comenzar a guardar en la reserva, literalmente, todo lo que come.

    ¿Cómo entrenar correctamente?

    ¿Cómo entrenar correctamente? Primero, necesitas determinar los intervalos óptimos entre los entrenamientos. Es recomendable estudiar dos o tres veces a la semana, es decir, establecer intervalos para la recuperación y el descanso durante dos días. Pero la duración de los intervalos debe depender de varios factores, como el nivel de condición física, el estilo de vida, la dieta y la rutina diaria. Por ejemplo, si haces un trabajo duro y no duermes mucho, los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse, y en este caso no debes entrenar más de dos veces por semana. Y si está bien preparado, come una dieta balanceada y descansa lo suficiente, puede estudiar en dos o incluso un día.

    En segundo lugar, determinar los objetivos del entrenamiento. Por lo tanto, si desea aumentar la resistencia y la fuerza, debe hacerlo con más frecuencia, pero no aumentar la carga, sino mantenerse en el mismo nivel. Para el crecimiento masivo, debe esperar la recuperación completa y la supercompensación, así como aumentar la carga. Las chicas son un cuerpo hermoso y delgado, por lo que no necesariamente construyen músculo. Suficientemente eficiente para trabajar y quemar tantas calorías como sea posible. En este caso, la mejor opción: cargas anabólicas regulares (ciclismo, saltos, carreras, equipos cardiovasculares) dos o tres veces por semana. Y trata de cambiar los ejercicios para que funcionen todos los grupos musculares.

    Tercero, cuida tus comidas. Los músculos que experimentan estrés son proteínas vitales, que se pueden obtener de pescado y carne, mariscos, lácteos y productos lácteos, champiñones, nueces. Cuando el entrenamiento de fuerza necesita restaurar las reservas de energía e incluirlo en la dieta de alimentos que contengan carbohidratos. Pero deben ser complejos, es decir, asimilarse gradualmente. Estos están contenidos en los cereales, las nueces. Si su principal objetivo es perder peso, cuide su ingesta diaria de calorías, pero no olvide que el entrenamiento requiere energía. Centrarse en proteínas, fibra, hidratos de carbono complejos. Coma más verduras, bayas y frutas, elija pescado magro, carne y productos lácteos. Además, no se olvide del agua, que es necesaria para restaurar los músculos y mantener el metabolismo normal.

    El ejercicio diario no vale la pena por varias razones, por lo que se debe seguir esta regla. Poniéndote al día correctamente, puedes perder peso y construir músculo.

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